介護職が知っておきたい、自分をラクにする健康管理法

介護職の保健室

笑顔を見せる女性

日々ハードワークをこなす介護職にとって、心身の疲労や腰痛・肩こりといった体調不良はとても身近な問題です。長く、楽しんで仕事を続けるためには、体を壊してしまわないよう自身の健康をきちんと管理することが欠かせません。

さらに健康管理は自分自身のケアという意味だけでなく、健康であることが質の良い仕事につながるという意味合いも持っています。健康管理ができることは、そのまま介護職としての実力アップにつながるスキルでもあるのです。

そこで今回は、休み時間や休日にしっかりリフレッシュできるよう、夜勤明けの過ごし方や、ストレスケアの方法などをご紹介していきます。その他にも介護職ならではの悩みに合わせて対処法をまとめていますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

健康管理で仕事がうまく回り出す

介護業界で働く人のなかには、夜勤と日勤が混ざるなど不規則な労働形態になっている人が少なくありません。乱れがちな生活リズムに加え、日々忙しく体力的にも負担が大きい介護職は、眠気や腰痛、肩こりといった体調不良が起こりやすいもの。しかしそうした不調を抱えながら仕事をすると、うっかりミスや思わぬケガ、事故といったトラブルのリスクが大きくなることがあります。

一番問題なのは、利用者様へのケアに自分自身の余裕のなさが表れてしまうこと。多いのが、「口ではやさしく言っていても、目が笑っていない」という言語と非言語のギャップです。ほかにも、ドアをバタンと閉めたり、食器をガチャンと置く、時計をチラチラ見てしまう・・・こうした立ち居振る舞いからにじみ出る余裕のなさは、利用者様を不安にさせてしまい、なかなか信頼を得にくくなってしまいます。

痛みや蓄積した疲労に気を取られず仕事に集中できることは、自分自身の快適性はもちろん、利用者様の安心・安全、さらにはケアの質向上にもつながります。よいケアができて利用者様に喜んでもらえると、またやる気と活力が出てきて、さらに仕事に集中できるという良いサイクルに入っていきます。

質の良い休息を取るために

布団でぐっすり眠る女性イメージ

健康管理で大切なのは、休息時の過ごし方。私たちの体は、休息を取れば自然に回復する力を持っています。しかし「ストレス解消のために」とお酒を飲んで夜更かししたり、ドカ食いをしてすぐに寝るなどの過ごし方では、体は効率よく回復することができません。一時的に楽しく過ごしてひととき嫌なことを忘れたとしても、目覚めて体の疲れが取れていないと、また精神的に落ち込んでしまいます。

では疲労を回復させるには、どんな休息の取り方をすれば良いのでしょうか。それにはまず、睡眠の質を上げることが欠かせません。寝る前はできるだけゆったり過ごす時間をつくり、休息に入る準備を整えていきましょう。寝る直前にたくさん食べたり、運動をしたり、ハラハラドキドキする映画を見たりしないこと。また、スマホやパソコンのブルーライトを避けることから取り組んでみてください。

布団に入って目を閉じたら、仕事の予定や心配ごとなどは意識して考えないようにすることも大切です。それらが頭に浮かんできたら、黒板消しや消しゴムをイメージしてサッと消してしまいましょう。鼻からゆっくり息を吸い、口から細く息を吐く呼吸法も、体をリラックスモードにする副交感神経が優位になるのでおすすめです。

夜勤明けの過ごし方にもコツがあります。夜勤直後の朝はたくさん食べたくなるかもしれませんが、これから仮眠をとるため、消化の良いものを軽めに食べることを心がけましょう。脂っこいものやアルコール、カフェインは、睡眠の質を下げるので避けてくださいね。

食事のあとは部屋をできるだけ暗くして静かな環境をつくり、昼過ぎ頃まで仮眠を取ります。日勤と夜勤が混在する勤務態勢で働いている人は、基本的に日勤の生活リズムに整えておくのがおすすめ。夜眠れなくなることを防ぐため、仮眠は3~4時間程度にとどめて、目が覚めたらしっかり食事をとって体を目覚めさせます。午後は少し外出したり家事をするなど軽く活動するようにして、夜になったら眠るサイクルを崩さないようにします。

≫こちらのコラムも参考に「夜勤時の睡眠問題を解決!〜お悩み別上手な睡眠の取り方〜」

ストレスをどうケアするか

ストレスは、腰痛や慢性的な疲労など、さまざまな体調不調の原因のひとつです。体調を整えようと思えば、まずストレスケアに目を向けることが先決。そこで取り入れたいのが、「ストレスマネジメント」の手法です。これはストレスと上手に付き合いながら適切に対処していく技術のことで、次のような流れで進めていきます。

1.自分のストレスの元が何なのかを見きわめる
まず自分が何からストレスを受けているのかをチェックします。「仕事が多すぎて時間内に終わらない」「合わないスタッフがいる」「上司と部下の板挟みでつらい」「施設の方針に納得できない」など、いろいろなパターンがあるでしょう。

2.自分が今どんな状態になっているのかを自覚する
ストレスの原因がはっきりしたら、次は自分の状態を確認します。ストレスを受けたあなたの体には、下記のようなストレス反応が起きているかもしれません。

○心理的ストレス反応
イライラ、だるい、不安、ゆううつ、気分が晴れないなど、心に表れる反応

○身体的ストレス反応
めまい、肩こり、腰の痛み、目の疲れ、胃腸の具合が悪いなど、身体に表れる反応

○行動的ストレス反応
お酒やたばこの量が増えた、欠勤・遅刻やミスが増えたなど、行動として表れる反応

ストレス反応の表れ方は人によって違います。最近の自分の状態を見直し、上記のようなストレス反応が出ていないかチェックを。これらが出ていたら、心の病気に発展する前にストレスへの対処が必要だということです。

≫こちらのコラムも参考に「介護職のストレスチェック。もう限界!と感じる前に」

3.ストレスに対処する
ストレスへの対処方法は大きく分けて2種類あります。ひとつは、ストレスを引き起こす問題に働きかけて解決する方法。たとえば仲違いをしてしまった同僚と話し合って仲直りしたり、やることが多すぎて対処しきれない場合に、上司に相談して仕事量を調整するといった方法です。

もうひとつは、リラクゼーションや気分転換でストレス反応を軽くしていく方法。おすすめは、誰かに気持ちを聞いてもらうことです。上司や同僚など、同じ立場の人に話を聞いてもらうと、それだけでかなり気持ちを軽くすることができます。なるべく周囲の人に話を聞いてもらえる機会をつくり、仕事の悩みや負の感情をため込まないようにしましょう。

腰痛対策・肩こり対策

肩のストレッチをする女性

腰や肩に疲労がたまりがちな介護の仕事。問題が大きくなる前に、日々のこまめなケアで対策をしていきましょう。おすすめは、仕事の前後に準備体操&整理体操を組み込み、ストレッチを習慣にしてしまうこと。

腰痛・肩こり対策には「脚のストレッチ」と「肩のストレッチ」が有効です。脚のストレッチでは片手で片足首を持って後ろに持ち上げ、太ももの筋肉を伸ばしたり、片足を前に出して後ろ足のかかとは床につけ、ふくらはぎの筋肉をよく伸ばします。また肩のストレッチでは、両手を肩に置き、肘で大きな円を描くように回して肩甲骨をよく動かします。

≫こちらもコラムも参考に「介護職の腰痛を予防するツボ、ラクにするツボ厳選6」

感染症対策

コロナ禍の今だけでなく平時においても、介護職にとって感染症対策は必須です。自分の身を守るため、また高齢者の命を守るために、人混みの回避、マスクの着用、アルコール消毒、手洗い・うがいの励行といった対策は、あえて言うまでもないかもしれません。

しかし常に感染症にかからないよう気を張り詰めていることで、介護職がかなり疲れやすくなっていることも事実。ストレスや疲労がたまっていたり、慢性的な睡眠不足の状態では、免疫力が下がることが分かっています。自らのストレスケアや睡眠の質向上を心がけることは、感染症対策の一環にもなります。必要に応じてしっかり休息をとり、自分の体をいたわってあげましょう。

健康管理は自分のために

笑顔で食事をとる女性

バランスのとれた食事、ストレッチ運動や疲労回復のための休息etc・・・健康管理を行うには、小さな努力の積み重ねが必要です。しかしそれを「仕事のためだから仕方ない」と考えていると、いまいちやる気が出ず、成果も感じづらくなってしまいます。

健康管理は仕事のためではなく、「自分のために」行うもの。自分の心の声を聞きながら、どうしたらもっと元気に快適に働けるかを考え、行動に移していくことが本質です。もしどうしても厳しければ、職場や働き方を変えることだって選択肢のひとつです。

健康管理が上手になれば、自分の体が楽になるだけでなく、介護の仕事がどんどん楽しくなっていくはずです。できることから、ぜひ前向きに取り組んでいってくださいね。

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