「なかなか寝つけない」
「眠ってもすぐに目が覚める」
「十分眠っているはずなのに疲れがとれない」

…そんな症状に悩まされていませんか？

実はそれ、夜勤で働く人によく見られる「交代勤務睡眠障害」のおそれがあります。
介護で夜勤のある仕事の人はかかりやすい症状のようです。

仕事を続けていくためにも、少しでも改善する方法はないものでしょうか？

交代勤務睡眠障害と、その改善法についてみていきましょう。

夜勤者の２割近くが睡眠障害にかかっている

人生の３分の２を占めるとされる睡眠、ぐっすりと深い眠りは快適な人生の土台です。

しかし、仕事の都合上、どうしても決まった時間に寝られないときはありますよね。
少し古い調査ですが、厚生労働省が2002年に実施した調査によると、睡眠障害には夜勤がある仕事についている人の18.8％がかかっているそうです。

介護で夜勤がある人は職業病の一つともいえるでしょう。

睡眠障害にかかる原因は？

太陽光を浴びる時間が少ない

日光を浴びることで、人間の体内では「セロトニン」という物質が作られます。
セロトニンから「メラトニン」という睡眠ホルモンが生成されます。
日光を浴びる時間が少ないと、体内のセロトニンの生成量が少なくなってしまい、それに伴い睡眠ホルモンのメラトニンの量が減ってしまいます。

体温が高いうちに眠らなければならない

人間の体温には一定のリズムがあり、朝から昼にかけて上昇し、夜に下がります。
人間は夜、体温が下がっている時間に眠ることで、深い睡眠をとることができるようになっています。

ところが、夜勤者は昼間に眠らなくてはなりません。

体温のリズムは変化しないため、体温が高い状態で眠ろうとすると
なかなか寝付けないうえに、深い眠りに入っていきづらいのです。

睡眠障害の対策は？

夜勤帰りにはサングラスを

夜勤帰りにはサングラスをかけてなるべく目に入る日光を遮りましょう。

部屋を暗くして寝る

夜勤明けの睡眠の質を上げるために、カーテンを閉め、極力暗くして過ごしましょう。

寝る１時間前に風呂に入る

睡眠障害の原因の一つが、体温が高い時間帯に眠ることです。人間は体温が下がってくるタイミングで深い眠りを得やすくなるので、お風呂に入って体温を一時的に高め、その後体温が低下することを利用して眠りにつきましょう。

寝る前にメールチェックをしない

寝る前にパソコンを立ち上げたり、スマートフォンをチェックしたりするのはやめたほうがいいでしょう。パソコンやスマートフォンの放つバックライトを凝視することで、眠りにくくなってしまいます。加えて、気がかりなメールやラインが入ってきた場合、その情報によるストレスで目が冴えてしまうおそれもあります。

仕事の都合でどうしてもメールをチェックしなければならない場合も、できるだけ手早く済ませましょう。

眠れないときは無理に寝ず、後で仮眠をとる

昼間に寝てしまうと体温が高かったり、周囲の雑音が気になって、4〜5時間で目が醒めてしまうことがあります。

そんなときは起きてしまいましょう。

あとは眠くなったときに昼寝という形で睡眠を補います。

できれば、職場においても、短い時間でもいいので仮眠をとるのが理想です。

30分仮眠をとれば、4時間程度は眠気や疲労を抑え、集中力を回復できるという報告もあります。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

よい睡眠を得る為に少しでも工夫をして、睡眠障害を改善したいですね。

睡眠障害の症状が重たく、上のような対処法を試してもよくならない場合は、睡眠障害に詳しいお医者さんに診てもらうことをおすすめします。